O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo. Ele participa diretamente da produção da hemoglobina, proteína responsável por transportar o oxigénio no sangue. A deficiência de ferro pode causar fadiga, falta de concentração, fraqueza e até anemia.
Para manter os níveis ideais, é fundamental incluir na alimentação alimentos ricos neste nutriente. Abaixo listamos 7 opções importantes, que podem fazer parte da sua dieta de forma simples e saborosa.
1) Fígado
O fígado, especialmente o de boi ou frango, é uma das fontes mais concentradas de ferro. É altamente recomendado para pessoas com deficiência do mineral.
Dica: Consuma o fígado grelhado ou cozido, acompanhado de alimentos ricos em vitamina C, como laranja ou pimentão, que ajudam na absorção do ferro.
2) Espinafre
Além de ser rico em ferro, o espinafre oferece uma boa dose de fibras, cálcio e antioxidantes. Apesar de o ferro vegetal ser menos absorvido que o animal, continua a ser uma boa fonte.
Curiosidade: Cozinhar o espinafre reduz os oxalatos, substâncias que dificultam a absorção do ferro, tornando-o mais eficaz.
3) Lentilhas
As lentilhas são uma excelente fonte vegetal de ferro, além de ricas em proteína e fibras. São ideais para vegetarianos e veganos.
Sugestão: Para aumentar o aproveitamento do ferro das lentilhas, evite consumir chá ou café logo após as refeições, pois inibem a absorção do mineral.
4) Carne vermelha
A carne bovina magra é rica em ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo. É uma fonte completa de proteínas e nutrientes essenciais.
Reflexão: Consuma com moderação e prefira cortes com menos gordura. A qualidade da carne é tão importante quanto a quantidade.
5) Feijão
O feijão é um alimento comum na dieta brasileira e portuguesa, e é rico em ferro e fibras. Combinado com arroz, forma uma refeição nutritiva e equilibrada.
Motivo para incluir: A variedade de tipos — preto, branco, vermelho, carioca — permite diversidade de sabores e benefícios.
6) Tofu
O tofu, derivado da soja, é uma ótima opção para quem segue uma alimentação vegetariana. Rico em ferro, cálcio e proteínas, é bastante versátil.
Dica: Marinar o tofu com ervas e limão pode torná-lo mais saboroso e aumentar a absorção dos nutrientes.
7) Sementes de abóbora
Além do ferro, as sementes de abóbora são fonte de magnésio, zinco e antioxidantes. São uma excelente opção para lanches saudáveis.
Sugestão: Torre as sementes no forno com um pouco de sal e azeite. São ótimas para petiscar ou adicionar a saladas e sopas.
Manter bons níveis de ferro no organismo é fundamental para garantir energia, concentração e resistência física. Apostar numa alimentação variada e equilibrada é a melhor forma de prevenir carências nutricionais.
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